마라톤 안전사고 예방 가이드

문화관광부 생활체육과

□ 최근 건강증진 차원에서 마라톤 및 달리기 붐이 조성되고,     금년초 우리부에서 발간한 □2003년도 국민생활체육활동     참여 실태조사□결과 국민이 가장 선호하는 종목이 마라톤     (달리기)으로 나타났다

□ 현재 각종 달리기대회 참가 동호인 수의 증가로 인한 각종     대회 개최수는 연간 210회 정도이며, 체육단체가 아닌 기관·     단체의 대회 개최도 계속 증가하는 추세이다

□ 그러나 이러한 대회의 양적 성장에 비해 마라톤(달리기)     행사시 운동상해 예방조치는 미흡한 실정이므로 금번 우리부     에서는 대회 주최측과 참가자측에 모두 유용한 「마라톤 안전     사고 예방가이드」안내서를 국민체육진흥공단 체육과학     연구원과 스포츠의학 관계자의 도움으로 발간하게 되었다.     마라톤을 즐기는 동호인 및 대회 개최 관련 기관·단체는     본 안내서를 적극 활용하여 마라톤 및 달리기 대회시 안전     사고 예방에 도움이 되길 바란다

마라톤을 안전하게

마라톤은 생활체육 운동 종목중 가장 많은 동호인을 보유하고 있을 뿐만 아니라 운동 효과가 매우 큰 운동이다.

그러나 많은 운동량으로 돌연사와 같은 위험 요소가 내포된 운동으로서 마라톤 매니아는 자신의 건강을 과신하지 말고 훈련이나 대회 참가시 주의가 요구된다.

마라톤 사고에서 사망과 관련된 사고의 대부분인 돌연사의 원인과 예방법, 주의해야 할 사항 등을 상세히 소개하고자 한다

대회 당일 행동지침

□ 기상에서 출발까지 행동지침

□ 최소 출발 3시간 전에 기상

□ 대회당일 조급한 행동은 실전 페이스 실패 유발

□ 대회당일 여유가 없으면 정신적 긴장, 육체적 피로, 안전사고 발생 원인으로 작용

□ 대회 출발시간이 10시 일 때 행동 지침 : 예시

3시간전 기상

07:00 : 기       상

□

07:30 : 조       식

□

08:00 : 이       동

여유있는 행동                 □

08:30 : 참 가 수 속

□

09:00 : 준비운동실시

□

10:00 : 마라톤 출발

□ 대회 당일 식사법

□ 아침 식사는 출발 2시간 30분에서 3시간 전까지 완료

□ 평소 메뉴로 탄수화물 위주로 섭취(기본 : 밥, 국, 야채류)

□ 정상적인 식사가 불가능할 경우 떡이나 바나나 섭취

□ 출발 전 까지 자주 100∼150cc의 수분 섭취

□ 레이스 중 공복은 바나나, 탄수화물, 보충 음료 등을 섭취

운동을 중지해야 할 신체 이상

□ 운동중  신체의 이상 증세는 위험의 조기 경보

□ 스포츠과학과 관련된 연구 보고서에 의하면 마라톤을 수행하는 사람은 운동을 하지 않은 사람보다 돌연사나 심장 질환 발현율 적음

□ 그러나 마라톤 경주는 체력적, 심리적으로 주행시 많은 운동량을 소화시켜야 하기 때문에 안정시 위험도가 낮은 마라톤 동호인도 안전사고 위험에 노출되어 있음

□ 운동 중 발생되는 돌연사는 안전사고가 발생되기 전 신체에 이상 징후가 나타나기 때문에 운동중 이상 증상을 느끼면 운동을 중지하는 것이 바람직 함

□ 이러한 이상 증세가 나타나면 운동을 중지하라

□ 운동 중 가슴이 답답하고 조여드는 흉통을 느끼는 경우

□ 평상시와 다르게 숨이 차면서 호흡 소리가 크게 들릴 때

□ 갑자기 어지러우면서 쓰러질 듯한 느낌이 들 때

□ 운동 중 속이 메스꺼움을 느낄 때

□ 갑자기 열이 올라가면서 몸이 떨리는 느낌이 있을 때

□ 근육과 관절의 협응이 안되면서 균형을 잃은 느낌이 반복될 때

□ 근육이나 뼈에 심한 통증을 느낄 때

□ 다리를  내딛을 때 발목과 하퇴 부위에 심한 통증을 느낄 때

□ 신발 속 발바닥이 심한 통증을 느끼면서 진한 액체에 발이 잠겨      있는 듯한 느낌을 느낄 때

□ 골반이나 허리에 심한 통증이 계속될 때

마라톤 페이스 조절을 위한 수분 섭취

□ 수분 섭취 왜 중요한가 ?

□ 땀은 체온을 유지시키는 결정적 역할을 수행하나, 과다한 땀은  인체 수분량을 감소시켜 혈액에 문제를 발생시킴

□ 주기적인 수분 섭취가 필수적이며, 정상적 수분 섭취가 이루어지지 않을 경우 체온 상승으로 열사병 가능성 높음.

□ 수분 섭취 온도 및 양

□ 섭취하는 수분의 온도는 5∼10□가 적절하며, 5□ 이하의 수분은 기분 전환에는 효과적이나 위장을 수축시키는 부정적 효과

□ 갈증이 있기 전 수분을 미리 섭취하고, 5km마다(약 20∼30분 소요) 150∼200cc 정도 보충

□ 수분 섭취를 선호하는 사람은 12∼15분마다 100∼150cc 정도 섭취

□ 수분 섭취 시 주의사항

□ 급수대 접근 시 뛰는 속도를 중요하며 접근, 앞쪽에 있는 음료를 선택 섭취

□ 스포츠 음료를 선호하는 사람은 자신의 기호품이나 자신의 물통을 이용

돌연사 주범인 심장마비 발생 예방법

□ 심장마비 예방을 위한 사전 검사

□ 마라톤 돌연사 예방은 사전 검사가 중요하며, 운동부하 검진을 통한 심장 상태 확인 후 마라톤 참가 결정

□ 준비운동과 정리운동을 철저히 실시하고, 달릴때 자신의 페이스를 유지토록 함

□ 심장 관련  사고 발생 예방을 위한 행동 지침

□ 마라톤 참가 전 충분한 준비운동부터 시작

□ 수면 부족인 상태에서의 마라톤은 심박출량 저하로 인한 위험성이 높음   □ 운동 중 호흡곤란, 입술이 자주색으로 변하는 증상 출현 시 운동      속도 감소 또는 운동 중지가 바람직

□ 더운 날씨에 심한 발한에 의한 탈수는 전해질 이상과 혈전을

만들어 심근경색 등 심장 이상 위험 초래

□ 추운 날씨에 마라톤 참가시 체온 유지를 위해 복장에 유의

안전사고 예방을 위한 페이스 유지법

□ 출발시

□ 출발은 욕심내지 않고 뒤쪽에서 출발

□ 출발 후 혼잡한 대열에 끼지 않고 천천히 뛰면서 체력 보존

□ 5km 주파가 전체 레이스 완주 가능성을 높인다는 점을 고려

□ 다른 사람을 의식하지 않고 자기 페이스대로 뛸 것

□ 중반 레이스

□ 레이스 도중 몸이 가볍다고 느낄 때 가속 금지

□ 레이스 도중 신체에 이상 징후가 나타나면 즉시 감속

□ 레이스 중 수분 보충은 필수

□ 급수대 이용시 천천히 행동하면서 수분 보충

□ 후반 레이스

□ 체력여건에 따라 페이스를 유지 또는 감소

□ 육체적 피로로 인한 근경련 발생시 속도를 늦추거나, 걷기나

스트레칭 실시

□ 하체에 통증이 따르는 이상 증상 발생시 달리는 동작 변화 시도

□ 레이스 후

□ 레이스 직후 육체적 피로를 해소시키는 정리운동 필요

□ 마른 옷으로 갈아 입고 편안히 걷기와 스트레칭으로 근 긴장 해소

□ 충분한 수분 보충은 필수적, 수분 보충은 미네랄이나 천연과즙

쥬스 위주로 섭취

□ 귀가 후 42□ 정도의 물에 약 10분 정도 몸을 담금

□ 참가 후 1주일간은 가벼운 조깅 또는 걷기나 자전거 운동등으로 신체

컨디션 조절

마라톤 운동중 근·관절계 부상시 자가부상 처치법

□ 마라톤 운동시 가장 흔한 부상은 근·관절계 부상

□ 근육이나 관절에 나타나는 운동상해

- 삠(염좌)

- 근육 경직(근육통)

- 근육 파열(근좌상)

- 타박 또는 아킬레스 건 손상

- 인대 단열

□ 근·관절계 상해 발생시 운동 중지

□ 이후 통증완화, 상해부위 염증제거에 효과가 큰 자가부상처치법인 RICE 시도

□ 자가 부상처치법인 RICE 처치순서

R(Rest 휴식)

□I(Ice 얼음찜질)

□C(Compression 환부압박)

□E(Elevation 심장보다 다리를 높게)

□ RICE 실시 방법

□ 가능한 최대 안정 시도

- 안정을 취할 수 있는 곳으로 이동

□ 얼음 찜질 실시

- 상해 부위를 얼음으로 마사지 실시

- 5분간 얼음 마사지 - 손바닥 마사지 반복 실시

□ 붕대를 사용한 압박 실시

- 심장 쪽으로는 느슨하게 감음

- 얼음을 대고 고정시키는 방법 이용

- 압박시간이 길 경우에는 풀었다가 다시 압박(20분∼30분 간격)

□ 다친 부위는 심장보다 높게

- 특히 발목이나 무릎 상해 시 누워 상해 부위를 심장보다 높게 위치

- 저린 경우에는 원 위치시킨 후 다시 올림

□ 운동 후 부상 부위에 열 처치는 부종이나 염증 발생, 부상후 2일까지 삼가

쓰러진 동료 매니아를 위한 심폐소생술 처치 방법

□ 심폐소생술이란 ?

□ 정지된 호흡이나 심장을 움직이게 하는 응급 처치술을 말함

- 정지된 심장을 4∼6분 이내에 회복시키지 않으면 생존 가능성이 매우 낮음

- 따라서 사고 발생 즉시 구급을 요청하고 도착 전 까지 응급처치 시도

□ 심폐소생술 처치 과정

□ 기도유지

- 의식을 잃으면 입 속의 혀가 말려 들어가면서 기도가 막힘

- 호흡을 하지 못하면 기도 유지를 위해 누워있는 매니아의 턱을 뒤로 젖힘

□ 호흡 확인하고 인공호흡 시행

- 눈·코·손을 이용하여 호흡 유·무 확인

- 호흡 정지시 환자의 입이나 코를 이용 인공호흡 실시(1.5∼2초 간격으로 1회 반복)

□ 심장이 뛰는지 확인

- 목의 경동맥에 가볍게 손을 대어 10초 이내 확인

- 심장이 뛰면 인공호흡을 멈추지 말고 반복 시행하고 다시 확인

□ 심장이 뛰지 않으면 심폐소생술 실시

- 누워있는 환자의 가슴을 눌렀다 떼는 동작 반복

- 구급차가 도착할 때까지 실시

□ 1 단계 : 흉골하부 □ 지점에 손을 대고

□ 2 단계 : 양손으로 체중을 이용하여 4∼5

cm 내려가게 압박

□ 3 단계 : 분당 100회(3초에 5번 정도)

□ 4 단계 : 심장박동 유무 확인 후 재실시

빠른 회복을 위한 운동 후 목욕 방법

□ 목욕요법의 효과

□ 목욕은 마라톤 운동 후 축적된 피로를 풀 수 있는 가장 효과적인 방법

□ 목욕요법의 생리적 효과

- 경직된 근육 이완

- 관절 부위의 노폐물제거

- 신체에 쌓여 있는 젖산 제거에 의한 피로 회복

□ 목욕 시 물의 온도에 따른 효과

□ 호주 스포츠과학연구소에서는 마라톤 운동 후 피로 회복 정도에 따라 목욕온도 선택

□ 온도가 42□ 이상인 목욕물의 효과

- 고온욕

- 육체적 피로에 효과

- 오래하면 근육이 필요 이상으로 이완 됨

- 10분 정도 입욕 권유

□ 온도가 36∼39□인 목욕물의 효과

- 미온욕

- 육체적 피로보다는 정신적 안정 회복 효과

- 마라톤 운동후 심장 회복에 좋음

- 목욕시간은 20∼30분이 적절

□ 온도가 15∼20□인 목욕물의 효과

-  냉수욕

-  근육이나 관절부위 부종 제거

-  신진대사 활성화

-  목욕시간중 몸이 경직되지 않게 조절

대회 주최측 돌연사 예방 대책

□ 사고예방 대책의 필요성

□ 주최 측이나 참가자 모두 철저한 사전준비와 노력을 통해 불의의 사고 예방

□ 주최 측은 안전사고 없는 성공적인 대회 진행, 마라톤 참가자는 건강달리기 실천과 안전 주행 목표 인지 필요

□ 주최측 사고 예방 대책

□ 세계 유명 마라톤 대회(파리, 보스톤 등)시 참가인들에게 건강검진        확인서를 요구하고 있음. 따라서 마라톤에 참가하는 모든 사람에게            건강검진의 필요성을 숙지시키는 홍보활동 전개 필요

□ 안전사고를 예방할 수 있는 의료지원 시스템 운영

- 사고 발생 후 5분 이내 구급 운영 체제 구축 필요

·의사 지원체계, 앰브런스, 메디컬 텐트, 응급처치, 마사지실 등

- 사고 요인 제거 및 예방 조치

·교통안전, 합동 준비운동, 자가 건강점검표를 이용한 안전사고 예방

- 인공호흡과 심폐소생술, 응급처치술에 관한 유인물 사전 배포

□ 최고의 대회 안전을 위한 지원시스템 운영

□ 대회 참가자 측 예방 대책

□ 대회 참가 전 건강검진 상태 점검

□ 참가 시 주최 측에서 준비한 메디컬 텐트 이용 관련 내용 숙지

□ 대회 참가 시 안전 사고 예방 행동지침 준수

- 준비운동, 영양, 페이스 조절, 수분 공급, 운동 후 회복 등

□ 응급처치 방법 숙지

출발 전 함께 몸풀기 : 체조 및 스트레칭

□ 준비운동과 스트레칭의 필요성

□ 준비 운동

- 근육의 내부 온도를 상승시키고 탄력도를 증가시킴

- 관절을 활성화시키고 본 운동을 원활하게 하는 역할

- 심박수와 호흡량을 증가시켜 근육에 혈액순환량을 증가시켜 줌

□ 스트레칭

- 근육을 이완시켜 운동중 상해 방지

- 근육의 과긴장에 의한 근육통 예방

□ 주최 측에서 운영요원 지도하에 참가자를 위한 준비운동과 스트레칭 프로그램 운영

□ 경기전 몸풀기 순서

□ 준비운동전 대회장 주변을 이용하여 약 800m 이상 조깅한 후 실시

□ 준비운동은 동적 운동인 체조 운동을 5분간 실시

□ 이후 마라톤 운동시 사용되는 대근육 위주로 스트레칭 5분간 실시

800m 이상 조깅

□

체조(동적) : 5분

□

스트레칭 (5분)

□ 경기전 몸풀기 방법

□ 준비체조 운동 순서

다리□팔□목□가슴□ 옆구리□등□몸통□팔·다리□온몸□뛰기□숨쉬기

□ 스트레칭 실시 순서

팔과 어깨 □ 허리□비복근 □ 사타구니 □ 어깨 및 등 □

발목 및 비복근□ 사타구니 및 대퇴 □ 발목 및 전경골근 □둔부 및 햄스트링□ 햄스트링

□ 주최 측 운영요원이 정확한 자세와 시간으로 참가자가 따라하도록 유도함

안전 대회 운영을 위한 준비사항

□ 주로와 피니시(골인) 지점에 메디칼 텐트 운영

□ 임상의와 심폐소생술 처치사 항상 배치

□ 대회장 무료 심전도실 운영

□ 심장제세동기와 산소호흡기 항시 배치

□ 앰브런스 배치

□ 응급처치사 및 처치기구 배치

□ 마사지 텐트 운영

□ 5분 이내 사고 장소 도착 시스템 구비

□ 5km마다 급수대에 응급 사고 처리반 운영요원 배치

- 심폐소생술 조치 가능한 응급처치사 배치

- 얼음 및 응급처치기구 설치

- 오토바이 배치

□ 심장  제세동기, 산소호흡기 항시 배치

□ 119 구급대 협조

□ 레이스 구간 주변의 병원 사전 협조 : 특히 지방 대회시 유념

□ 급수대의 효과적 운영

□ 최대 5km마다 운영

□ 주로에 최대한 안전 공간 배치 및 운영

□ 자원 봉사자와 운영 요원 배치

□ 출발지에서 멀리 떨어질수록 급수대 크기 증가 배치

□ 교통 통제

□ 개최지 경찰 협조 의뢰

□ 주로가 복잡한 도로에는 항상 교통 통제인 배치 운영

□ 주로에 교통 및 관중 통제

□ 주행 포기자나 부상자 수송 운영

□ 5km 단위로 안전지대 휴식처 준비

□ 대회 종료 시점에서 이동 계획 수립

□ 마라톤 참가 시 보험 가입 시스템 운영

□ 많은 참가자 참여 유도 캠페인 전개

□ 수혜자 입장에서 주최 측이 참여 회사와 협의 결정

이런 증상이 있는 매니아는 먼저 메디칼 텐트 방문을

□ 경기 당일 대회 참가 전 안전사고 예방 활동

□ 무료 심전도실 및 임상의 상담실인 메디칼 텐트 운영

□ 등록전 주최측에서 준비한 사전 위험도 조사 설문지 배포 및 메디칼      텐트 이용 안내

□ 설문지는 등록시 번호판과 교환

□ 경기장 주변에 안전 운동 캠페인을 위한 현수막 이용 안전 운동 전개     □당신의 심장은 튼튼합니까 ?□ □ 속도보다는 안전 운동□

□ 이런 증상을 표시한 매니아는 매디컬 텐트 방문 안내

□ 설문지 내용에 예라는 대답을 표시한 매니아를 선별하여 메디칼 텐트 방문 유도

자가 건강 진단 설문지

□ 최근 운동 중 가슴이 답답하고 조여드는 흉통을 느낄 적이 있습니까?

□ 최근 한 달 동안 운동시 평상시와 달리 매우 숨이 찬 적이 있습니까?

□ 최근 운동시 어지러우면서 쓰러질 듯한 느낌을 가진 적이 있습니까 ?

□ 최근 운동 중 속이 메스꺼움을 느낀 적이 있습니까 ?

□ 최근 운동 시 갑자기 열이 올라가면서 몸이 추워 떨리는 느낌을 느낀       적이 있습니까 ?

□ 뒷머리가 뻣뻣하고 집중하기가 힘드십니까 ?

□ 최근 운동시 근육이나 관절(발목과 무릎이나 허리부위) 상해를 입은        적이 있습니까 ?

□ 혹시 1 주일 이내 야근으로 수면이 부족한 상태이십니까 ?

□ 근육, 관절 부위에 미세한 통증이 있으십니까 ?

□ 현재 자신이 피로하다고 생각하십니까 ?

□

□ □∼□  질문에 □예□라고 대답한 사람은 대회 불참가를 유도할 것

□ □-□-□ 질문에 □예□라고 대답한 사람은 매디칼 텐트를 방문,

전문의의 진단을 받도록 권유 할 것

사고 예방을 위한 메디칼 텐트 운영

□ 메티칼 텐트란 ?

□ 마라톤 대회 시 발생될 수 있는 안전사고 예방·처치 등을 실시하는 의료 시스템

- 대한공중보건 의사협의회, 마라톤사랑 의사모임회, 주최측 의료이사(의사)로 구성

- 자가건강설문지에 대한 평가 및 상담 서비스

- 마라톤 매니아에 대한 운동 전 심리적, 신체적 안정성 진단

- 무료 심전도 및 혈압 측정실 운영

- 심폐소생술 및 응급처치 교육 및 처치

□ 메디칼 텐트 운영분야

- 안전사고 처치실 : 심전도, 혈압측정실 포함

- 환자수송 : 급수대에 응급구조원 상시 배치

- 구급차 운영 : 출발지, 도착지, 주자 후미(남·여)

- 도로변의 병원과 응급치료 협조

- 최소 5개소 이상 운영(출발 및 도착지, 5km, 10km, 반환점,  30km 등)

□ 메티칼 텐트 인원 배치 및 활용

□ 메디칼 텐트 운영장소

- 최소 5곳 : 출발 및 도착지, 5km, 10km, 반환점, 30km

□ 메디칼 텐트 구성인원

- 임상의 : 최소 3명, 최대 12명(최소 3인 □ 출발점:1명, 구급차 탑승:2명)

(최대 12인□ 최대 응급구조원 배치 장소 )

□ 참가 규모, 코스 주변 병원 위치나 이동거리 등을 고려하여 조절

- 간호사 : 최소 3명, 최대 12명

- 응급구조원 : 최소 7명(출발지-5km-10km-20km(또는 반환지)-30km- 40km)

2인  1인  1인   1인              1인    1인

최대 12명(출발지-5km-10km-20km(또는 반환지)-30km- 40km)

4인  2인  1인   1인             1인    1인

- 구급차 운영요원 : 최소 3명, 최대 12명(운전면허증 있는 운영요원으로 대치)

- 지원보조원 : 안전사고 발생시 지원(응급처치원 배치 장소에 각 1명)

□ 메티칼 텐트 운영 장비

□ 앰브런스 : 최소  3대(출발 및 도착지)

최대 12대(출발 및 도착지 2대, 반환점 2대

남·여 레이스 페트롤 전·중열 각 1대, 후열 2대)

□ 심전도 기기 : 2∼3대(출발지)

□ 휴대용 반자동 심장제세동기 : 3∼12대(출발점, 5km 지점, 반환점, 앰브런스)

□ 산소호흡기

□ 응급처치용품

□ 이동용 혈압계

□ 후두경 및 기도 삽관장치

□ 의료품 구비 목록

□ 근육·관절계 흔한 손상치료 약품

- 피부윤활액(바셀린) : 각종 쏠림 방지

- 일회용 반창고 : 젖꼭지 쏠림 방지

- 스포츠 스프레이, 바르는 진통 소염제 : 통증 냉각

- 29G 바늘 1ccv 주사기 : 물집제거용

□ 외상용

- 소독약

- 소독장갑

- 압박붕대

- 생리식염수

- 10∼50cc 주사기(상처부위 치료)

- 국소 항생제 연고

□ 내과계 증상 치료

- 청진기

- 체온계

- 14∼16G 큰 구명 바늘(긴장성 폐기능 이상 치료 대비)

- 기도확장제(천식 발작시)

□ 대회 운영시 대한공중보건 의사협의회, 마라톤사랑 의사모임회, 주최측 의료이사(의사), EMS, 적십자사, 응급처치협회 등에 협조를 받아 의료서비스 체계 구축 운영

□ 보스톤 마라톤의 경우

□ 메디컬 팀 : 2명의 의사, 3명의 응급처치사, 1명의 간호원

□ 도착지 : 4∼6명 정형외과 의사, 4명의 응급처치사, 20명의 트레이너, 12대의 휠체어

□ 25개소의 매디칼 텐트 운영

□ 2대의 앰브란스 운영(주변 병원 상시 대기 운영)

대회 출발지 안전사고 예방 대책

□ 안전사고 방지 출발 게이트 및 대열 유지

□ 대회 출발지 표시나 홍보를 위한 출발 게이트는 충분한 공간 확보 설치

□ 선수와 동호인 대열 간격은 넓게 조정

□ 선도요원을 배치하여 안전 주로 유도

□ 출발 게이트는 고무나 안전사고 방지 재질로 구성

□ 게이트를 고정시키는 줄을 눈에 띄게 표시

□ 출발지 부근은 운영요원과 마라토너 만 위치

□ 대회 운영 및 지원 창구는 출발선 뒤에 배치

- 등록 장소, 메디칼 텐트, 준비운동 장소, 물품 보관소, 주차장, 자전거보관소

□ 전방 100m까지 현수막 설치나 경찰 등을 배치하여 안전대회 유도

□ 마라톤 진행구간 안전사고 예방대책 마련

□ 관람객의 도로 접근 방지를 위한 운영요원 배치